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Préparation Physique d'avant saison

04 juillet 2017

Préparation Physique d'avant saison

Voici un programme de préparation physique individuel :
QUATRE SEMAINES DE PREPARATION

1/ Semaine du 10 au 16 juillet :    3 séances

2/ Semaine du 17 au 23 juillet :    4 séances

3/ Semaine du 24 au 30 Juillet :    3 séances

4/ Semaine du 31au 6 Aout :    3 séances

 

 


 

 

1/ Semaine du 10 au 16 juillet :    3 séances 

 

   Lundi 10 juillet :   -  footing 25 minutes 

        -  musculation (abdos 5x50 + adducteur 2x20 + cuisse 2x30)

        -  étirement 10 minutes

 

   Mercredi 12 juillet :     -  footing 30 minutes

        -   musculation ( abdos 5x50 + adducteur 2x20 + cuisse 2x30)

                                    -   étirement 10 minutes

 

   Samedi 15 Juillet :   -  footing 2 x 20 minutes (pose de 5 minutes)

          -   musculation (abdos 7x50 + adducteur 2x25 + cuisse 2x30)

                                      -   étirement 10 minutes

 

2/ Semaine du 17 au 23 juillet :    4 séances 

 

   Lundi 17 Juillet :     -   footing 2 x 25 minutes (pendant la pose musculation)

          -   musculation (abdos 8x50 + adducteur 2x25 + cuisse 2x30)

                                      -   étirement 10 minutes

 

  Mercredi 19 Juillet :   -   footing 25 minutes

                                         -  course fractionné 20 minutes (2 minutes course rapide puis 3 minutes course lentes)

          -    musculation (abdos 8x50 + adducteur 2x25 + cuisse 2x30)

                                      -    étirement 10 minutes

 

Vendredi 21 Juillet :    - footing 15 minutes

- course fractionné 30 minutes (2 minutes course rapide + 2 minute course lente)

             - musculation (abdos 8x50 + adducteur 2x25 + cuisse 2x30)

                                         -  étirement 10 minutes

 

Dimanche 23 Juillet :  - footing 50 minutes 

 

 

3/ Semaine du 24 au 30 Juillet :    3 séances 

 

Mardi 25 juillet :    -  course fractionné 2x20 minutes (2 minutes course rapide puis 2 minutes course lentes)

        - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                    -  étirement 10 minutes

 

Jeudi 27 Juillet :     -  course fractionné 2x20 minutes (3 minutes course rapide puis 1 minute course lentes)

        - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                    -  étirement 10 minutes

 

Samedi 28 Juillet :      - footing 50 minutes

        - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                    -  étirement 10 minutes

 

4/ Semaine du 31au 6 Aout :    3 séances 

 

Lundi 31 Juillet :  :    - footing 30 minutes

                                 - course fractionné 30 minutes (3 minutes course rapide + 21minute course lente)

      - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                  -  étirement 10 minutes

 

Mercredi 2 Aout :    - footing 30 minutes

                                   - course fractionné 2x20 minutes (3 minutes course rapide + 1minute course lente)

      - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                  -  étirement 10 minutes

 

Vendredi 4 Aout :    - footing 40 minutes

                                   - course fractionné 2x10 minutes (3 minutes course rapide + 1minute course lente)

      - musculation (abdos 10x50 + adducteur 2x25 + cuisse 4x30)

                                  -  étirement 10 minutes

 

Attention vous devez utilisez des  bonnes baskets pendant cette période, buvez entre 2 et 3 litres d’eau par jour. En cas de pépin physique consulter un ostéopathe rapidement et décaler votre programme de préparation. Je compte sur vous pour ce travaille personnelle et je vous donne rendez-vous le 7 Aout à 19h00 stade de Cersay.

 

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